|
Dagen før kamp/træning
Kulhydrater, kulhydrater, kulhydrater (pasta, ris, kartofler, saftevand, max ½ liter Faxe Kondi)
3-4 liter væske (primært vand, men også mælk og juice)
7-8 timers søvn
Timerne op til kamp/træning
Solidt morgenmåltid (havregryn, juice, lyst brød og syltetøj)
Kulhydrater, kulhydrater, kulhydrater (pasta, ris, kartofler, saftevand, max ½ liter Faxe Kondi) ca. 3 timer før.
Frugt (gerne én banan) eller lidt lyst brød 1½ time før
1-2 liter væske (primært vand, men også mælk og juice)
Timerne efter kamp/træning
Hovedmåltid hurtigst muligt!!!
Kulhydrater, kulhydrater, kulhydrater (pasta, ris, kartofler, saftevand, max ½ liter Faxe Kondi)
Indtag væske (primært vand, men også mælk og juice). Vægttab x 1½ = inden 6 timer efter kamp (fx 3 kg tab; 3 x 1,5 = 4,5 liter væske)
Ved styrketræning skal især protein (kød, kakaomælk, kylling, fisk, mælk, ost, æg, proteinshake og bønner) indtages. Ca 1,7 gram pr kg kropsvægt pr dag (fx 1,7 gram x 80 = 136 gram pr dag, for en spiller der vejer 80 kg)
Gerne karbad med koldt vand (15° C) i 15 min for at køle benene (stoppe blødning fra muskler).
7-8 timers søvn
Dagen efter kamp
Kulhydrater, kulhydrater, kulhydrater (pasta, ris, kartofler saftevand, saftevand, max ½ liter Faxe Kondi)
Let løb (evt. cykel) i 10 min (2-3 km), samt lang udstrækning (45 sek) for lår, baglår, læg, balle og lyske, medmindre der er træning.
7-8 timers søvn
|
